Spremljajte nas

O treningu

Izpadni korak je odlična vaja za krepitev mišic nog

Izpadni korak poleg počepa spada med osnovne gibalne vzorce, ki bi jih moral obvladati vsak človek. Spada med vaje z lastno težo, kar pomeni da ne potrebujete kakršnikoli pripomočkov, ampak samo dovolj prostora in veliko volje ter je odlična vaja za krepitev mišic nog. Izpadni korak igra pomembno vlogo pri krepitvi spodnjega dela telesa in…

Izpadni korak poleg počepa spada med osnovne gibalne vzorce, ki bi jih moral obvladati vsak človek. Spada med vaje z lastno težo, kar pomeni da ne potrebujete kakršnikoli pripomočkov, ampak samo dovolj prostora in veliko volje ter je odlična vaja za krepitev mišic nog.

Izpadni korak igra pomembno vlogo pri krepitvi spodnjega dela telesa in zmanjša možnost poškodb, saj zahteva dodatno stabilizacijo kolena, kolka in gležnja. Pomembno je zato, ker pomaga uravnavati mišično ravnovesje (leva-desna stran). Obstaja več vrst izpadnega koraka –izpadni korak naprej, izpadni korak v stran, izpadni korak v hoji, poskoki v izpadnem koraku na mestu itd.  Izpadni korak je vaja s katero krepimo predvsem mišice zadnjice in zadnje stegenske mišice.

Kako izvajati vajo:

– Stojimo vzravnano s stopali v širini ramen

– Roki sta ob bokih, lahko tudi v predročenju, ali visita ob telesu v njiju pa držimo uteži

– Pogled upremo naravnost naprej

– Trup ohranimo vzravnan

– Težo telesa prenesemo na prednjo nogo, stopalo zadnje noge je na prstih

– Hrbet je vzravnan, trebušne mišice so stabilizirane

– Iz začetne pozicije razkoraka se spustimo do položaja, kjer se koleno zadnje noge skoraj dotakne tal, v kolenskem sklepu prednje noge je položaj pravokoten (kot med golenico in stegnenico je 90 stopinj)

– Pazimo na linijo kolena prednje noge, ki mora biti v vseh delih gibanja ostati za linijo nožnih prstih (zato imejmo dovolj razkoračen položaj)

– Pazite, da se med katerimkoli delom vaje nogi ne uklonita navznoter ali navzven.

 

Izpadni korak v badmintonu

V badmintonu, ki je dinamična igra in je gibanje raznovrstno, je zelo pogosta uporaba izpadnega koraka v različne smeri. Pri tem je treba poudariti, da izpadni korak v gibanju proti mreži desničarji naredijo z desno, levičarji pa z levo nogo. Kot je vidno na sliki (Vesna Halič, BK Kungota, slikano na DP U-15 na Prevaljah), je zelo pomembna gibljivost pri posamezniku, da lahko učinkovito izkoristi izpadni korak v igri. Ob izvedbi izpadnega koraka naprej, se druga neaktivna roka iztegne v nasprotno smer (kar se zelo lepo vidi na tej sliki).

Napake med izvedbo so prekratek ali predolg korak, postavitev stopal ožje od širine kolka in s tem slabše ravnotežje, prenos teže telesa preko nožnih prstov, potisk kolena preko linije nožnih prstov, krožno gibanje v kolenih, dotik ali odboj kolena zadnje noge od podlage in rušenje nevtralnega položaja medenice in hrbtenice.

 

 

 

Pokrovitelji



Najnovejši prispevki

DogodkiVeč v Dogodki

Yonex All England 2020: Po 21 letih zopet danska zmaga med posamezniki

Na sliki: Hiroyuki Endo in Yuta Wanatabe (Japonska) V nedeljo se je končal že...

Yonex All England 2020: Presenetljivi polfinalist Malezijec Lee Zii Jia

Na sliki: Lee Zii Jia (Malezija) Znani so že vsi polfinalisti letošnjega turnirja Yonex...

Yonex All England 2020: Odlični Marcus Elllis do dveh četrtfinal

Na sliki:  Marcus Ellis in Lauren Smith (Anglija) Od danes, petek trinajstega naprej v...

Prihajajo trije 3. državni turnirji…

Pred nami so trije 3. državni turnirji v badmintonu v štirih mladinskih kategorijah. Najprej...

Več v O treningu