Spremljajte nas

O treningu

Kaj je “plank”?

Deska ali “plank” imenujemo pozicijo telesa, v kateri na rokah in prstih nog v ravni liniji držimo telo kolikor dolgo zmoremo. Je ena najučinkovitejših vaj za okrepitev vseh kritičnih delov telesa – trebuha, zadnjice, stegen in rok. Gre za statično vajo, kar pomeni, da ne zahteva gibanja, ampak da svoje telo držite v pravilnem položaju.…

Deska ali “plank” imenujemo pozicijo telesa, v kateri na rokah in prstih nog v ravni liniji držimo telo kolikor dolgo zmoremo. Je ena najučinkovitejših vaj za okrepitev vseh kritičnih delov telesa – trebuha, zadnjice, stegen in rok. Gre za statično vajo, kar pomeni, da ne zahteva gibanja, ampak da svoje telo držite v pravilnem položaju. “Plank” je pri pravilni izvedbi enostavna in varna vaja, ki krepi skupine mišic, ki pomagajo ščititi hrbtenico in boke med gibanjem.

V poznih devetdesetih letih prejšnjega stoletja so prišle na dan raziskave, ki so pokazale, da je proti bolečinam v križu ali za boljše športne dosežke oziroma gibanje brez in z manj poškodbami potrebno krepiti globoke intrinzične mišice trupa oz. stabilizatorje. Tak trening se ni več sovpadal s “klasičnim” treningom trebušnih mišic ( npr. trebušnjaki), kjer se targetira samo površinski premi trebušni mišici. Bolj kot se targetira le površinske trebušne mišice, bolj so te neusklajene z globokimi in prevzemajo njihovo vlogo, kar pomeni, da globoka trebušna mišica postaja šibkejša. Iz tega vedenja se je razvila vaja “plank” (Plank oziroma deska, plankanje, planking). Vaja izgleda zelo preprosto.

 

Kako pravilno izvajati vajo?

“Plank” v najbolj osnovni različici izvajamo na trdi podlagi, tako da se upremo na prste na nogah, ki sta v širini bokov in telo dvignemo na komolce (lahko tudi na dlani iztegnjenih rok), ki so pravokotno poravnani z rameni. Telo mora biti v ravni liniji, kar pomeni da stisnemo zadnjico, trtico potisnemo navzdol in poravnamo hrbtenico. Prav tako pa tudi pogled usmerimo v tla, da se čim lepše zlije z linijo telesa. Med izvajanjem vaje dihamo enakomerno.

Poglejte si spodnji video, kjer je zelo dobro prikazana vaja.

https://www.youtube.com/watch?v=TvxNkmjdhMM

Poleg osnovne različice poznamo tudi stranski plank, obrnjeni plank (obrnjena deska) in še nekatere druge variacije te vaje. Pomembno je vedeti, da šteje le pravilno izveden plank. Koliko časa zadržite položaj deske, je odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Za začetek v plank položaju vztrajajte  15 ali 20 sekund, tretji ali četrti dan 30 sekund, peti dan 40 sekund itd.

Deska blagodejno deluje na mišice celotnega telesa. Če vajo redno delate vsak dan, boste čez čas opazili pozitivne spremembe v čvrstosti in oblikovanosti mišic hrbta, rok, nog, zadnjice in trebuha. Poleg tega, da z vajo krepite hrbet, tudi zmanjšuje bolečine v hrbtu, ki jih povzroča predvsem dolgo sedenje. Deska je stabilizacijska vaja, ki deluje predvsem na mišično vzdržljivost, prav zaradi tega je pomembno neprekinjeno vztrajanje v njej. Čvrste in močne mišice trupa so ključ do dobre stabilnosti telesa, saj podpirajo telo pri vsakem gibu, kar se hitro začne odražati tudi pri boljšem ravnotežju. Čvrst in močan osrednji del telesa pa nam poleg dobre stabilizacije trupa omogoča tudi lažje izvajanje gibov v vseh ravneh.

Plank je popularna vaja tudi zaradi tega, ker zanjo ne potrebujemo nobenih pripomočkov (samo lastno težo), ne telovadnice, ne posebnega znanja…Spada v skupino vaj, za katere je težko najti izgovor, da je ne bi izvajali. Ne potrebujemo nič drugega, kot ravno podlago in nekaj manj kot dva kvadratna metra prostora…!

 

 

 

Pokrovitelji



Najnovejši prispevki

DogodkiVeč v Dogodki

Serbian U-17/Youth International – Novi Sad 2020: Dve zlati medalji za Korošo

V Novem Sadu se je končal tradicionalni mednarodni turnir, ki se ga je udeležila...

Serbian U-17&Youth International -Novi Sad 2020: 12 tekmovalcev iz Slovenije…

Mnogi mednarodni turnirji v badmintonu so zaradi koronavirusa v tem času odpadli, kar pa...

Bliža se Badmintonček-Badmintončica 2021. Ali festival bo?

Danes je 9. november 2020 kar pomeni, da je še natančno dva meseca do...

SaarLorLux Open 2020: Spremljajte tekme na www.badmintoneurope.tv

Na sliki: Kirsty Gilmour (Škotska) Prvi dan turnirja SaarLorLux Open 2020 je že za...

Več v O treningu